Alimentação em trilhas, trekking e afins.
Por Isabel Schumacher, nutricionista especialista em nutrição esportiva e treinamento físico.
Quando caminhamos em uma trilha, o solo é irregular, hora subidas, hora descidas, ou até mesmo somente subida por um longo período. Trekking é uma atividade física aeróbica, e em aclive eleva a frequência cardíaca, tornando-se um exercício de alta intensidade, interessante para queimar gordurinhas, mas trilhas com mais de uma hora de duração merecem a nossa atenção.
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Os músculos estão gastando energia durante o exercício, utilizam boa parte de glicogênio muscular, um estoque de energia, guardado sob forma de carboidratos, que o corpo usa, sobretudo, em atividades físicas aeróbicas. Como precisamos de 72 horas para repor esse glicogênio, durante uma caminhada de intensidade moderada a elevada, é interessante utilizar a menor quantidade possível desse estoque. Para isso, devemos atentar ao que comer e quando comer durante a trilha.
O interessante é fazer uma refeição rica em carboidratos até uma hora antes do início da caminhada, incluindo alimentos como pães, bolos, biscoitos, macarrão, etc. Durante a primeira de trekking, apenas água é necessária, sequer isotônicos são interessantes nesse momento.
Após uma hora de trekking, pode-se utilizar isotônicos, frutas secas, mariola, biscoitos com baixo teor de gordura, frutas, carbogel, módulos de glicídeos (maltodextrina, dextrose, ribose,etc) como fontes de carboidratos. De 1h a 2h30min de trecho, é necessário ingerir de 30 a 60 gramas de carboidratos
por hora. A partir desse período, persistindo a intensidade elevada da caminhada (em aclive, ou dentro de um rio), pode-se aumentar a ingestão de carboidratos e incluir uma fonte de proteína, como barras, ou alimentos. A partir de 2h30min de atividade, é importante utilizar mais de um tipo de carboidrato, ou seja, não utilizar somente módulos ou carbogel.
Outro cuidado são com os eletrólitos pois os perdemos no suor, então é importante incluir alimentos salgados, água de coco, isotônicos, carbogéis que os contenham. A partir da segunda hora de trilha é necessário utilizar fontes dos mesmos.
Algo importante a ser lembrado é que durante um exercício, a maior parte do fluxo sanguíneo está na musculatura, para dar conta dos movimentos, assim a digestão fica comprometida. Refeições pesadas, ricas em gordura, durante o trecho, podem resultar em má digestão, náuseas e vômito. Então a regra é levar lanches leves, ricos em carboidratos, e fontes de proteína para trilhas de horas de duração.
Não há problema nenhum em utilizar bebidas com açúcar em exercícios de longa duração, esse açúcar ou será queimado durante a atividade ou vai direto para o músculo, recompor glicogênio.
E lembrem-se, você precisa de 72 horas para repôr o glicogênio muscular, então nos 3 dias posteriores à atividade, coma carboidratos!
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Sobre a autora:
Isabel Schumacher, Especialista em nutrição esportiva e treinamento físico.
